Urodziłam! Kiedy mogę pobiegać?

Masz za sobą wiele tygodni ciąży i poród? Już się zastanawiasz, kiedy pobiegać? Poniżej przedstawiamy wam kilka rad, które pomogą podjąć decyzję o wyjściu na trening.

Przygotowała je dla Was Paulina Sadowy-Selke – położna, Certyfikowany Doradca Laktacyjny, instruktorka fitness i trenerka personalna. Pamiętaj jednak, że takie ogólne porady specjalisty nie zastąpią indywidualnej konsultacji z lekarzem, położną czy fizjoterapeutą. Każda z Was jest inna.

Przebieg ciąży i porodu
• Jeśli ciąża przebiegała fizjologicznie, nie była obarczona zwiększonym ryzykiem czy chorobami współistniejącymi.
• Zazwyczaj, po porodzie naturalnym, który przebiegł bez komplikacji (m.in. nacięcie krocza, poród zabiegowy, ręczne wydobycie łożyska, zwiększone krwawienia)

Kiedy dać sobie trochę więcej czasu?
• Po porodzie zabiegowym (kleszcze, vacuum)
• Po pęknięciu krocza III, IV stopnia
• Po cięciu cesarskim
Aktywność biegowa w ciąży i sprzed ciąży
Im więcej biegałaś przed ciążą i w ciąży, tym szybciej możesz wrócić do tej aktywności. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem powinnaś być ostrożniejsza i poświęcić więcej uwagi ćwiczeniom ogólnorozwojowym, aby odpowiednio przygotować ciało.
Kiedy?
Okres połogu (6 tygodni) jest bardzo umowną granicą okresu regeneracji po porodzie. Pamiętaj, że wszystkich zmian z kilkudziesięciu tygodni ciąży nie cofniemy w 1.5 miesiąca. Jeśli wrócimy do treningów zbyt wcześnie, przyniosą nam one więcej szkody niż pożytku. Istotnymi badaniami w określeniu gotowości do biegania, oprócz podstawowych badań krwi (m.in. morfologii), jest ocena stanu mięśni dna miednicy, mięśni brzucha i blizny po cięciu cesarskim, ewentualnie po szyciu krocza. Najbardziej kompleksowo oceni to fizjoterapeuta uroginekologiczny. Jeśli nie masz od niego zielonego światła, to raczej nie wracaj do biegania na własną rękę.
Jak?
Nie od razu Kraków zbudowano. Nawet jeśli biegałaś bardzo intensywnie przed ciążą, nie rzucaj się od razu na maraton czy życiówki na krótkich dystansach. Niech powrót do biegania przebiega stopniowo – zobaczysz, ciało szybko sobie przypomni, jak to robić. Nie walcz na siłę! Jedna osoba wróci do biegania 2-3 miesiące po porodzie, a druga pół roku lub później. I w jednym i w drugim przypadku jest w porządku. Co znaczy stopniowy powrót do biegania? Prezentuje to poniższa grafika.

Rozpiska jest oczywiście dość umowna, ale ma Ci pomów w ogólnej orientacji, co i kiedy możesz robić. Na każdym etapie staraj się wsłuchiwać w swój organizm, nie rób nic na siłę. Jeśli czujesz, że masz zbyt wysokie tętno czy dużą zadyszkę – zwolnij. Jeśli czujesz dyskomfort, bóle podbrzusza/krocza, ciężar w dole brzucha/dnie miednicy – zwolnij, zmniejsz dystans, zatrzymaj się. Jeśli masz nietrzymanie moczu lub czujesz, że musisz natychmiast iść do toalety – poczekaj z bieganiem. Może potrzebujesz specjalnych ćwiczeń mięśni dna miednicy, aby je wzmocnić i wyeliminować wspomniane dolegliwości. Poradź się urofizjoterapeuty.

Jak przygotować się do biegania?
Bieganie angażuje całe ciało. Wsparciem dla niego są ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające, które możesz zacząć wykonywać już w połogu. Ich intensywność musi być dobrana do twoich umiejętności, stanu zdrowia i stopnia wytrenowania. Zawsze zaczynamy od ćwiczeń bez obciążenia. Jeśli chcesz wrócić do biegania bez kontuzji, kryzysowej zadyszki po 500 metrach czy „zakwasów”, które unieruchomią cię na kilka dni, postaw na wzmocnienie kluczowych dużych partii mięśni: ud, pośladków, tułowia i rąk. Dbaj o prawidłową postawę ciała, aby we właściwy sposób stymulować mięśnie brzucha i pleców. Już w I dobie po porodzie możesz, a nawet powinnaś zacząć wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe. Jest to wskazane zwłaszcza po cięciu cesarskim, kiedy przez kilka-kilkanaście godzin będziesz musiała leżeć. W początkowym okresie regeneracji po porodzie unikaj ćwiczeń dynamicznych i eksplozywnych (np. podskoki, wyskoki, trampoliny, bieganie), aby dodatkowo nie osłabiać mięśni dna miednicy. Skup się na ćwiczeniach izometrycznych, wzmacniających statycznych, rozciągających, stabilizacji. Pamiętaj, aby od II-III doby leżeć na brzuchu. Jest to dobra pozycja zarówno po cięciu cesarskim, jak i porodzie drogami natury. Przyspieszy inwolucję macicy, a także regenerację powłok brzusznych i gojenie rany pooperacyjnej. Jeśli boisz się ucisku na biust, podłóż miękka poduszkę pod klatkę piersiową. Im dalej od porodu, tym więcej możesz robić. Co i jak szybko? Jest to kwestia wielce indywidualna i w dużej mierze zależna od tego, czy i jak ćwiczyłaś przed ciążą.

Karmienie piersią a bieganie
Bieganie nie jest przeciwwskazaniem do karmienia piersią. Biegać warto po nakarmieniu dziecka, gdy piersi nie są mocno wypełnione mlekiem. Twój pokarm nie zmienia składu ani smaku, nie kwaśnieje, nie kończy się. Noś dobrze dopasowany biustonosz, zapewniający odpowiednią stabilizację piersi. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu (przynajmniej 1.5-2 l dziennie, jeśli biegasz więcej i jest gorąco to odpowiednio więcej) i podaży kalorii. W okresie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne o ok. 500 kcal dziennie w I półroczu karmienia, a o ok. 400 kcal w II półroczu. Przedłużona podaż poniżej 1500 kcal/dobę prowadzi do zmniejszenia produkcji mleka.
A co jak od razu zacznę biegać?
Zbyt szybki powrót do dynamicznych form aktywności może skutkować, np. nasileniem krwawienia poporodowego, osłabieniem mięśni dna miednicy, wysiłkowym nietrzymaniem moczu, zwiększeniem ryzyka obniżenia narządów rodnych, tworzeniem nieprawidłowych zrostów w obrębie jamy brzusznej i blizny po cięciu cesarskim, utrwaleniem nieprawidłowych wzorców posturalnych lub rozstępem mięśni brzucha, przeciążeniem mięśni i stawów.
Kiedy przystopować?
Jest szereg symptomów sugerujących, że powinniśmy przystopować z aktywnością po porodzie. Na co warto zwrócić szczególną uwagę:
• nasilenie krwawienia z dróg rodnych,
• wzmożone bóle pleców, podbrzusza, krocza, odcinka lędźwiowo-krzyżowego,
• osłabienie, zawroty głowy, uczucie kołatania serca,
• ból w okolicy blizny po cięciu cesarskim.
W przypadku chorób współistniejących, takich jak np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, nadczynność/niedoczynność tarczycy wskazana jest konsultacja ze specjalistą, który wraz z zaleceniami da zielone światło do ćwiczeń czy biegania. Pamiętaj, że większość chorób współistniejących nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności sportowej. Należy jednak odpowiednio dobrać jej rodzaj i natężenie.

Literatura
B.Calais-Germain „Dno miednicy – ciąża, poród, połóg. Anatomia i ćwiczenia”, WSEiT, 2021
K.Bowman „Rozejście mięsnia prostego brzucha”, Fizjopress, 2018
M.Jachacz-Lopata, D.Milka „Rozejście mięśnia prostego brzucha. Terapia kompleksowa”, MedPharm, 2019
D.Szukiewicz „Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie”, PZWL, 2012

Urodziłam!

Masz za sobą wiele tygodni ciąży i poród? Już się zastanawiasz, kiedy pobiegać? Poniżej przedstawiamy wam kilka rad, które pomogą podjąć decyzję o wyjściu na trening.

Reklama

Nasi partnerzy